Методи боротьби з тривогою. Який обрати саме вам?*

Що значить почуття тривоги?

Відчуття, коли неспокійно на душі, нав’язливий страх, коли людина ніби «запрограмована» чекає, що зовсім скоро трапиться щось дуже погане.

Існує багато методів боротьби з тривогою:  хтось слухає музику,  хтось виходить на прогулянку, займається спортом, когось заспокоює садівництво,  хтось аналізує свої думки й пише в щоденнику,  комусь допомагають смішні відео, комусь - дихальні практики,  а комусь  - водні процедури, а хтось починає наводити лад вдома.

Кожен має свої методи подолання тривожності, але чому інколи те, що допомагає вашому другу не допомагає вам? або чому те, що допомагало вам раніше більше не працює?

Все, що пов'язано з нашим емоційним станом має 4 компоненти.
 Наші думки, те, як ми думаємо.
 Наші емоції, що ми відчуваємо.
 Наша поведінка, що ми робимо.
 Тілесні відчуття.

Все це взаємодіє між собою. Розберімо ці складові на прикладі тривожного стану:

 Тривожні думки. Якщо ви починаєте думати про невирішені проблеми, страхи, втрату, це породжує емоційну тривогу, ви відчуваєте ознобу чи нудоту, посилюються тілесні відчуття, ви не знаходите собі місця, починаєте метушитися.

Емоційна тривога. Якщо ви відчуваєте страх, ви починаєте  його пояснювати, в голові виникає сотні думок про найгірший сценарій, тіло пітніє, це передається вашій поведінці - ви панікуєте, ви не можете сконцентруватись.

Тривожна поведінка. Ви постійно поспішаєте, починаєте пришвидшувати дії, ваше серцебиття пришвидшується, ваші думки несуться: “я не встиг, я забув”, ви починаєте відчувати тривогу.

Тілесна тривога. Ваше серцебиття пришвидшилось, ви відчуваєте тяжкість в грудях, це породжує параноїдальні думки: “зі мною щось не так”, ви відчуваєте панічний страх, не можете всидіти на місці, чи навпаки ціпенієте.

Тому метод боротьби з тривожністю варто обирати з огляду на те, який тип тривожності ви переживаєте

Запитайте себе:
Де живе моя тривожність?

 Якщо стан породжується з думок, то навряд, чи варто себе заспокоювати, займаючись їх аналізом, ви лише більше себе накрутите. Практикуйте дихання, вийдіть на пробіжку, слухайте музику, займіться іншою діяльністю, яка потребує концентрації: в'язання чи збирання пазлу.

Якщо тривожність йде з емоційного стану, спробуйте подивитись смішні відео, зробіть будь-що, що вам приносить задоволення: чи то приготування їжі, малювання, новий макіяж - ви себе знаєте краще.

Якщо ви маєте сильні тілесні відчуття, то не варто інтенсивно займатись спортом чи практикувати різкі дихальні вправи, це лише посилить ваші відчуття в тілі, якщо це не заспокійлива його чи пілатес.

Якщо ви розумієте, що тривожність породжується вашою поведінкою: зупиніться, видихніть, прийміть ванну та випийте теплого чаю, по можливості виділіть час для себе.

Коли ви пропрацьовуєте свою тривожність якимось зі способів -   дослухайтесь до себе, чи не породжує ця практика тривожні симптоми на будь-якому з рівнів: розумовому, емоційному, тілесному чи в поведінці.

Кожен метод має своє місце в певній ситуації в певний час. Найкращий метод той - який підходить саме вам. Варто лише зрозуміти, де живе ваша тривожність зараз   

 Як відчути свої відчуття

Звучить очевидно, але  насправді - ні

Одна з найчастіших порад від психолога, яку ми зараз чуємо: розпізнайте та переживайте свої почуття, якими б вони не були.
За останній місяць ми пережили бурю емоцій та почуттів, зі злетами та падіннями. Буває, нам важко справлятися з емоціями. Буває, ми не цілком правильно розуміємо свої почуття.
Якщо людину запитати: чи знаєте ви, що ви відчуваєте зараз? Відповідь переважно звучить “звичайно!” О, ні! Усі ми маємо емоції. Але часто вони просто котяться на задньому плані з різним ступенем усвідомленості. Деякі ми відштовхуємо навіть не знаючи цього. Інші, як фонтан, вириваються несподівано. Інколи ми виражаємо наші емоції у деструктивний спосіб. Але далеко не всі вміло відчувають та розпізнають свої емоції.

Ця тонка й складна навичка не виникає природно, але її можна навчитися. Без цього ми справді відчуваємо примхи нашої емоційної погоди, та не в змозі глибоко пізнати себе, і нам не вистачає обґрунтованого компаса для мудрого вибору наших дій.

Як це працює?

Виникає неприємне відчуття.

Ваш розум запускає будь-яку внутрішню історію, що супроводжує це відчуття.

“Я самотній/-я… Мене ніхто не любить … Я нещасний/-а” (лише приклад).

️ЗУПИНІТЬСЯ.️ Ви зараз думаєте про ваші відчуття, а не відчуваєте.

Перенаправте ваш мозок від цих думок до відчуттів у вашому тілі. Про себе назвіть їх.

“Мої груди затиснені” і т.д.

Вдихніть у ці почуття та відчуття в тілі, спостерігайте та продовжуйте дихати. Дозвольте їх: плачте, трусіться і т.д.

(дозволяйте відчуттям в тілі проявлятись так, як вони є)

Ваш розум дуже інтенсивно буде намагатися повернути до режиму “думати та розказувати історії про відчуття”. Коли це стається повертайтесь до відчуттів в тілі.

Глибоко вдихніть, продовжуйте відчувати через тіло. Дозвольте вашим емоціям проявлятися фізично, існувати. Знайте, це рано чи пізно мине. Спостерігайте за змінами емоцій та відчуттів в тілі, як вони зменшуються і минають. Зауважте, ви пережили це.

Чим більше ви розвиваєте це вміння відчувати емоції, тим більше вони допомагають вам пізнати себе і зрозуміти людей навколо вас. Помічати та давати собі дозвіл на переживання будь-яких емоцій - це здоровий спосіб, який допомагає уникнути важких емоційних станів та депресій.

Спочатку така практика може видатися важкою, але варто спробувати. Коли ми стрибаємо в невизначеність і шалене море емоцій — відбувається щось надзвичайне. Ми скидаємо опір уникання і глибоко занурюємося в себе. Ось тут і відкривається можливість.

Ми починаємо більше проявлятися у наших стосунках і отримувати доступ як до радості від того, що є, так і до болю від того, чого немає. Можливо, ми починаємо займатися мистецтвом, створювати щось нове або беремося за новий виклик на роботі, тому що ми готові відчувати себе схвильованими, а також незручними та збентеженими.

Ми розширюємо нашу здатність відчувати страх, коли є реальна небезпека, переживаємо наші втрати, коли вони трапляються, заспокоюємося, коли нас тримають, і знову відкриваємо нашу легкість. Навчання вміло відчувати глибину емоцій пов’язує нас із самими собою і створює свободу повноцінно займатися своїм життям і робити те, що має сенс.